I dag begynner vi «forsiktig» med et program

Uke 1
 
Det handler om å LEVE…
 
Hva trenger jeg, er et viktig spørsmål-Hva er viktig for deg?
 
For meg er det viktig med:
 
God mat, utholdenhet, styrke og smidighet er «viktig» for at jeg kan bli eldre og sprekere og ikke gammel og sårbar.
 
Vi bestemmer selv.
 
Etter operasjoner, ståling og cellegiftbehandling er det for meg viktig med aktivitet.
Jeg velger å leve med å hente en viktig del av mitt overskudd med god mat, utholdenhet, styrke og smidighet.
 
Overskuddet jeg bruker for å LEVE med mine kjære, felleskap og jobben jeg har valgt.
 
Livsendring er spennende, jeg har valgt en tilnærmet «middelhavsdiett», som smaker nydelig, som gjør kroppen og hodet sprek.
 
Jeg var valgt et aktivt liv med fysiske aktiviteter, så Netflix og andre strømmeselskaper har vi sagt opp, så vi har tid. TID til nærhet, venner, nettverk, gode måltider, trening, vandring, bøker, kunst, reiser osv …. Kjærlighet til LIVET og det som er viktig for meg.
 
For å skape en varig endring er det fint med å ha et «program», som hjelper deg/meg for livsendring.
 
I dag begynner vi «forsiktig» med et program, som du kan «begynne» med, og endre slik at det passer deg.
 
Det passer (nesten) alle. Bli med! Velg å være med det neste halve året.
 
Programmet er for deg som skal begynne å trene, eller er/har vært skadet, det er et gå eller løpe program ettersom du kommer over dørstokkmila.
 
I dag er det uke 1 med kondisjonsaktiviteter. I neste blogg kommer flotte styrketreningsøkter, som blir fulgt opp med tøying og balansetrening.
 
Dette er LIVET!
 
For at du skal beholde din utholdenhet eller bli bedre kan du følge kondisjonsaktivitetene.  Jeg jobber ut fra om du går, gogger, jogger eller løper – fordi det er aktivitetstypen du og jeg vil bruke når vi skal bevege oss. LIVET.
 
Alle gå, gogge, jogge- eller løpeturene bør gjennomføres i en skråning eller bakke med varierende bratthet så vi minimerer skader.
 
Husker du når du har gått, gogget, jogget- eller løpt for å nå offentlig kommunikasjon og du føler at du kjenner «blodsmaken» i munnen og du ikke klarer å snakke?
Da er programmet flott 😊. Blodsmaken viser at du er litt over makspuls, dit skal vi ikke. Men dersom vi klarer å gå, gogge, jogge eller løpe, er vi på ca 75 % prosent av makspuls. Det vil si vi orker ikke å snakke og ikke kjenner vi blodsmaken. Det er absolutt ikke nødvendig å bruke pulsmåler hvis ikke du ønsker det. Effekten av treningen er lik både med og uten, men mange synes det er motiverende å bruke pulsmåler.
 
Husk at du skal fokusere på din vandre & løperytme. Hva er det?
 
Det er et spørsmål jeg får ofte. Mitt svar er utrolig enkelt. Vandre & Løperytmen er når du igjen vandrer og løper som da du var fem år og ikke tenkte på at du beveget deg, men elsket farten som bevegelsen fremover gav deg, eller som en Italienerinne som vandrer nedover gaten i Roma.
 
Vandre & Løperytmen er når du får rett «kroppsholdning» og puster riktig og alle dine bevegelser er i fartsretningen når du går, gogger, jogger eller løper.
Kanskje er du en av dem som har bestemt deg for at du aldri skal løpe igjen, men du trenger samme teknikk når du vandrer.
Lukk øynene -tenk etter, kjenn den lykkefølelsen du fikk som barn når du løp over en eng eller lekeplassen. Prøv å ta følelsen med deg neste gang du er ute og vandrer. Finn det rette stedet for å ta frem barndomsminnet og løp 10 - 20 meter.
 
Du må finne ditt steg og hvordan det er best for deg hvordan du setter foten ned. Det er «kun» en ting, som ikke er bra med fotisett. Det er motstem. Det vil si at du lander på helen. Når du stemmer imot med helen må du bruke mye krefter på å forflytte kroppen over foten og du blir fortere sliten, vandre og løperytmen blir stakkato og det er lett å bli skadet.
 
Tenk på holdningen:
 
1) Se lett opp.  Om du ser ned i bakken så får du feil holdning og krummer deg sammen.
2) Frem med brystet.
3) La magen få fri … Ikke hold den inne, husk å puste ut … «Innpust» kommer automatisk.
4) Når du går, gogger, jogger og løper, er det viktig at alle kroppens bevegelser går i «fartsretningen». Når du er ute i kveld, er det flott om du overdriver og bruker armene som en sprinter kombinert med en langrennsløper. La tomlene nesten nærme seg øreflippen og la armen pendle bakut så langt du ville bruke en stav.
5) Så er det føttene. Det finnes kun en regel. Ikke motstem. Setter du helen ned først, må du jobbe deg over hele foten med kroppen før du kommer deg videre.
 
Tenk på holdning under trening og når du går eller løper.
 
Uke 1
 
Mandag KONDISJONSØKT
«Oppvåkning» 😊
En herlig uke starter med en tur som passer deg.
På villavandring på Ulsrud går vi hurtig ca 8-10 km.
Vi har en fart som gjør at vi kan snakke uanstrengt sammen 😊
 
Finn ut hvor hurtig du kan gå og likevel snakke. Om du går alene, snakk med deg selv 😉 eller syng.
 
En tur på en time er perfekt 😊 Vi vandrer ca 1time og 30 minutter
 
Tirsdag
KONDISJONSØKT
2x4 minutter for bedre toppform
10 minutters oppvarming: rolig jogging eller rask gange – nok til at du begynner å svette. Helst i en skråning eller bakke for å få opp pulsen raskere og for å begrense belastningen på̊ knærne.
4 minutters gange eller løping i oppoverbakke, slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95 prosent av makspuls mot slutten av 4-minuttersperioden.
3 minutter med rolig aktivitet.
4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
5 minutter nedtrapping
HUSK: det er viktig at de fire minuttene er av virkelig høy intensitet. Du klarer ikke å snakke. Hvis du ikke klarer å holde intensiteten oppe gjennom hele intervallet på fire minutter, har du tatt i for hardt. I så fall kan du ta det litt roligere neste gang, slik at du klarer hele intervallet. Og omvendt: du bør være så sliten og andpusten at du ikke klarer å holde en samtale.
 
Onsdag og mandag er «KONDISJONSØKT TUR»
Velg en aktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser – som en gåtur, jogging, svømming, langrenn, squash eller fotball. Vær i aktivitet i mer enn en time, med en intensitet som gjør det mulig å holde en samtale. For variasjonens skyld, og for å minske risikoen for skader, kan du godt velge en annen aktivitet enn den du vanligvis benytter.
 
På vår villavandring på Ulsrud går vi hurtig ca 8-10km.
 
 
Torsdag
KONDISJONSØKT
4x4 minutter i bratt motbakke
10 minutters oppvarming så du blir varm og svett.
4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten og ikke snakkbar.
3 minutter rolig aktivitet hvor du går/jogger nedover den bratte bakken.
4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten og ikke snakkbar.
3 minutter rolig aktivitet hvor du går/jogger nedover den bratte bakken.
4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten og ikke snakkbar.
3 minutter rolig aktivitet hvor du går/jogger nedover den bratte bakken.
4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten og ikke snakkbar.
5 minutter nedtrapping.
 

mmmm